第28回
食べ過ぎを抑えたいと思う時に、食べるといいものは次のうちのどれ？　１．甘いお菓子　　２．パン　　３．白米ご飯　　４．麦ご飯　　５.野菜サラダ [11月13日]

大麦に豊富に含まれる水溶性食物繊維がカギ
　ではなぜ、大麦で食べすぎを防ぐ効果が得られるのでしょうか？
　その秘密は、大麦に含まれる食物繊維の質に関係します。
　図1を見てください。

　食物繊維には「不溶性」という水に溶けない性質を持つ食物繊維と、「水溶性」という水に溶ける性質を持つ食物繊維があります。しかし、野菜類を食べてもそれほど水溶性食物繊維がとれるわけではありません。大麦や納豆のような食品を食べる必要があるのです。ことに、白米に混ぜて炊くだけで「主食」として食べられる大麦は水溶性食物繊維を毎日とるのに便利な食品といえるでしょう。
　不溶性の食物繊維には、「便のかさを増す、排出スピードを早める」という効能がありますが、大麦に多い水溶性の食物繊維は、腸内細菌のエサになることで、「免疫力を高める」「脂肪をためにくくする」「生活習慣病を防ぐ」といった効果を発揮します。

　さらに、大麦の水溶性食物繊維βグルカンはネバネバしている（粘性が高い）ため、糖や脂質の吸収をゆっくりにしてくれるのです。
　「満腹感の持続」は、βグルカンが持つネバネバに大きく関係するようです。
　実際、37の試験を分析した結果、同じ食物繊維でもネバネバした繊維で「満腹感が持続し、食べすぎが防げた」と結論付けている研究があります（図2）。

甘いお菓子や白いパン、白米などは糖分が吸収されやすい
　逆に、ネバネバした食物繊維どころか食物繊維をほとんど含まず、吸収されやすい糖脂質食品を食べるとどうなるでしょうか。
　白い砂糖や小麦、米といった精製された炭水化物食品です。
　砂糖を含んだ飲料や白いパン、白米を食べると、どんどん体内に吸収されて血糖値が急上昇します。すると、血中に増えた大量の糖を、筋肉や脂肪細胞、肝臓などに取り込もうとして、膵臓から必要以上に多くインスリンというホルモンが放出されてしまいます。
　結果、急速に糖が血中から取り除かれて、今度は血糖値が下がり過ぎてしまうという状態に陥ります。こうして血糖値が低下したときに脳は「お腹が減った」と感じるのです。
　つまり、血糖値が上がりやすい飲み物や食品をとると、すぐお腹がすいて（満腹感が持続せず）また食べ物に手を伸ばすという悪循環に陥ってしまうのです（図3）。

大麦生活をおいしく便利に！
　食べた人は実感を感じるのでしょう。
　ずっと摂取量が減っていた大麦ですが、「もち麦」という、冷めてもモチモチしておいしい種類の大麦が売られ始めたことがきっかけとなって（従来の「うるち麦」という種類の大麦は冷めると硬くなりパサパサする）、市場が拡大しています。
　ある調査会社の調べによると、昨年から今年（2012年から2021年）にかけて170％程度伸びているそうです。

　白米：大麦＝7：3くらいの配合で炊いて主食として食べるのが一般的ですが、6倍量以上の沸騰した湯に入れて15分ほどゆでてザルに上げて軽く水洗いし、サラダやスープに入れて食べるのもお薦めです。
　この「ゆで大麦」は小分けして冷凍しておくと便利です。大麦は、古代ローマやプーリア地方など現代の南イタリア料理でも、スープに入れるなどして食べられています。

　1960年くらいには、私たち日本人も一人当たり年間8kgほどの大麦を食べていました。それが今では40分の１にまで減ってしまっています。この食生活の変化と、生活習慣病の増加は無関係とは思えません。
　なぜなら、大麦のβグルカンは、「食後の血糖値上昇を抑える」「コレステロール値低下」など、多くの国々でいくつもの生活習慣病予防にかかわる効能表示を許されている食品だからです（図4／残念ながら日本ではこれらの表示は認められていません）。

　さあ、今日から大麦生活、始めてみませんか？

美と健康の近道「健康美容コミュニケーター」のススメ
　もちろん、美と健康のためには、食生活だけでなく、運動や正しい生活習慣、良質な睡眠、スキンケア方法を身に付けることが大切です。

　「これまで色々なダイエット法や食事法を試してきたけど、どれも効果がいまいちだった」
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