第25回
ダイエットの味方になる間食がある？ [10月25日]

　育ち盛りで食事だけでは必要な栄養が十分とれないことも多い子供と違って、大人に「おやつ」や「間食」は必要ないといわれるが、逆に「おやつをうまく利用して、日々の食生活の栄養バランスを整えよう」と提唱しているのが、東京海洋大学、矢澤一良教授。
　「忙しい現代人は、外食や不規則な食事によって、気がつかないうちに栄養バランスが乱れている。食物繊維や炎症を抑える脂肪酸として知られるオレイン酸が多いアーモンドやカシューナッツ、魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡと同じn-３系脂肪酸のαリノレン酸が多いクルミといった、いい脂質を含むナッツなどをおやつにとってほしい」（矢澤教授）とおやつの役割を強調する。

　日経ヘルスが、20～30代女性300人を対象に行ったアンケートによれば、間食をまったくしないと答えたのは、たった１％。8割強が間食をしていて、その過半数が、「たくさんとると太ってしまう」と思いながら、おやつに手をのばしている実態が明らかになった（日経ヘルスの女性３００人へのアンケートより）。

　しかし、最近の研究で、食事と食事の間が空きすぎると、空腹感が高まり、次の食事で「ドカ食い」をしたり、同じ食事をしても血糖値が上がりやすいということが明らかになってきた。
　ドカ食いなどによって血糖値が急激に上昇すると、体内ではインスリンというホルモンが大量に分泌される。インスリンには、血中の糖や脂肪を脂肪細胞に蓄える働きがあるので、血糖値の急上昇により脂肪が蓄積しやすくなってしまうわけだ。　
　また、インスリンが大量に出てくると、今度は急激に血糖値が下がる。すると、再び空腹感が増すため、同じことが繰り返され、結果としてカロリーの摂取量も増えてしまうという。

　つまり、あまりお腹を空かせ過ぎた状態にせず、適切な間食をとって空腹感をおさえたほうが、「太りにくくなる」可能性があるということ。
　 いい方を変えれば、積極的に、適切なタイミングで"正しいおやつ"をとれば心身が喜ぶのだ。

＜おやつダイエットの５カ条＞
では、おやつとしてどんなものをとったら良いのだろうか？

1． 食物繊維が豊富なホールフードを摂ろう
　豆や雑穀、野菜などを皮ごと食べるホールフードは食物繊維が糖質の吸収を穏やかにし、血糖値を上がりにくくする。

2． 糖・脂肪は少なめ、タンパク質は多め
　食物繊維に加え、タンパク質＋糖質が含まれるものがおやつとしては理想的。

3． 噛む回数が多いもの
　豆やナッツ、ドライフルーツのように良く噛んで食べる方が満腹中枢を刺激するために満足感が得られる。

4． 腹持ちがいいもの
　米なら玄米、麦なら全粒粉のようによりホールフードに近いもののほうが食物繊維も多く腹持ちが良いので空腹を感じにくい。

5． ビタミン・ミネラル、不足しがちな栄養素を
　間食を不足しがちな栄養素を補う機会と考えれば、ビタミン・ミネラル、カルシウム、オレイン酸やαリノレン酸といった良質な脂質など不足しがちな栄養素を含む機能性おやつもおすすめ。

体が喜ぶ、おすすめ「おやつ」
　身近なスーパー、コンビニでも雑穀や大豆、ナッツといった血糖値の上がりにくい食材を加工して食べやすくしたカラダにうれしい「おやつ」が。

①    ビオクラ　マクロビクッキー（ビオクラ食養本社）
　国産小麦粉を使用し、野菜をテーマに作られたゴボウのマクロビオティッククッキー。素材にこだわって作った優しい甘さが人気。

②    ソイカラ（大塚製薬）
　大豆系のおやつには、大豆たんぱくが消化されてできるペプチドに満腹ホルモンの分泌を促す働きがあるので少量で満足感が得やすい。
　ソイカラは、薄皮を除いたまるごと大豆を主原料としたノンフライ製法のヘルシー大豆スナック。１袋に大豆約５０粒分を含む。
③    ソイジョイ（大塚製薬）
　薄皮を除いたまるごと大豆にドライフルーツを練り込んで焼き上げたホールフードバー。全１２種類のフレーバーがあり、カラダに優しいおやつの定番。

④    タニタ食堂　おからせんべい（栗山米菓）
　タニタ食堂が監修したお米、黒ごま、おからをブレンドした醤油味のおやつ。少量でも満足感が得られる。

⑤    素焼きアーモンド、素焼きナッツ（ナチュラルローソン）
　アーモンドやナッツ類は、αリノレン酸などカラダにいい油の供給源。選ぶ時は油で処理していない素焼き系がおすすめ。
 
⑥    ドライフルーツピカラダ（味覚糖）
　フルーツの甘味や色素成分ポリフェノール、食物繊維などがギュッと凝縮。チョコなどに比べて脂質が含まれていないのも魅力。

　首都圏ナチュラルローソンでは１０月２７日より「カラダがうれしいおやつコーナー」を開設中。カラダに優しいおやつが店頭に並びます。